Vous savez combien un bon sommeil est important pour la santé mentale et même physique. Cependant, avec l'agitation et le stress du mode de vie moderne, il peut s'avérer difficile d'obtenir de bonnes nuits de sommeil.
Alors comment équilibrer la balance des obligations tout en ayant un sommeil plus réparateur ?
La bonne nouvelle est qu'il existe des techniques pour bien dormir et même pour dormir vite. Dans cet article, on vous donnera des conseils simples et faciles pour rattraper votre sommeil. Regardez ça :
Les couleurs aident
Saviez-vous que le fait d'aménager et de peindre les murs de votre chambre aux bonnes couleurs peut vous aider à bien dormir ?
Selon une étude menée par le Centre du sommeil d'Édimbourg, en Écosse, auprès de 2 000 ménages britanniques, peindre la chambre à coucher en bleu ou en vert peut garantir des heures de repos supplémentaires.
Le résultat de l'enquête a montré que le nombre moyen d'heures de sommeil par nuit des personnes dont la chambre est peinte en bleu est plus élevé que celui des personnes dont la chambre est peinte dans d'autres couleurs, soit environ 7 heures et 52 minutes.
Bien dormir dépend aussi de la routine
Ce n'est pas nouveau de se lever plus tôt pour aller travailler. Plus on est loin, plus on passe de temps. Cela signifie que les heures de ce trajet sont prises, directement, dans votre banque de sommeil, ce qui fait de l'obtention d'une bonne nuit de sommeil un défi quotidien.
Michael Krugman explique comment les longs trajets domicile-travail peuvent affecter la santé de votre sommeil. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte des dégâts que cela provoque et du fait que cela affaiblit tout le système du sommeil.
"On croit que cela commence par une prise de conscience de soi. La première étape consiste à savoir ce dont vous avez besoin, et ce dont on a besoin, c'est de temps. Le sommeil et le travail sont très étroitement liés dans nos vies, et il est très important de planifier et de répartir ces deux activités. On croit que les gens doivent comprendre cette relation et ensuite, ils sauront comment l'exiger", déclare-t-il.
Éteignez tout pour dormir
Toujours selon Krugman, surfer sur Internet avant de se coucher retarde votre sommeil d'au moins une heure, ce qui vous empêche de vous endormir beaucoup plus tôt.
Le spécialiste affirme qu'il faut faire preuve de modération en ce qui concerne le sommeil et la technologie. "Si vous prévoyez de vous coucher à 23 heures et que vous allumez votre ordinateur, votre télévision ou votre tablette à 22 heures, vous n'allez pas vous coucher à 23 heures.
"Vous pouvez parier que fixer un écran lumineux retardera l'apparition du sommeil. Vous vous couchez, donc, probablement quarante-cinq minutes à une heure plus tard que vous ne l'auriez fait", souligne-t-il.
Il ne se plaint pas des technologies modernes, au contraire, il affirme qu'elles sont utiles pour les activités quotidiennes. Même la technologie peut vous aider à bien dormir si elle est utilisée correctement.
Mais qu'il faut savoir les utiliser aux moments opportuns.
Le yoga pour bien dormir
Le stress de la vie quotidienne peut déclencher certains problèmes, comme l'insomnie. Et ce n'est pas bon de passer une nuit blanche, n'est-ce pas ?
Dans ce cours, le professeur Renata Zanotto enseigne des postures qui procurent une grande relaxation, pour bien dormir, toute la nuit.
Cours de yoga en ligne
Maintenant que vous connaissez des techniques pour bien dormir, que diriez-vous de pratiquer l'une d'entre elles et d'en connaître les bienfaits Le cours de yoga, de force et d'endurance de Renata Zanotto travaille avec des postures spécifiques pour chaque région du corps. Un excellent moyen de détendre le corps et l'esprit pour mieux dormir.
Faites du sport et dormez mieux
Les activités physiques agissent positivement contre l’anxiété. De plus, le sport vous permet de maintenir un poids stable et à éliminer les kilos en trop. Lorsque vous ne dormez pas correctement et surtout si vous êtes en surpoids, les risques d’apnée du sommeil sont à envisager sérieusement. À long terme, vous pourriez souffrir de problèmes cardiaques ou respiratoires.
La pratique sportive booste la production d’endorphine. C’est cette hormone qui aide à vous sentir détendu et qui va accélérer l’arrivée de Morphée. L’idéal est, donc, de faire du sport entre 30mn et 1 heure par jour. Le moment exact pour votre séance quotidienne n’est pas vraiment important. L’unique règle à respecter est de ne jamais faire de sport dans les 3 heures avant de vous coucher. Vos activités sportives vont, d’abord, vous stimuler, vous vous sentirez, donc, hyper en forme, dans les premiers temps. Il faudra patienter pour que votre rythme cardiaque se stabilise et pour que vous ressentiez cette envie de vous endormir, enfin.
Selon les études menées, l’endormissement est plus rapide les jours de sport (environ 36mn à l’avance comparé à l’heure à laquelle vous vous endormez habituellement). Vous aurez droit à environ 14 mn de sommeil supplémentaire et un sommeil dit « profond » plus long. Ce n’est pas tout puisque le sport réduit le nombre de réveils nocturnes d’à peu près 13 %. Alors, si vous hésitiez encore à vous lancer, c’est le moment de changer d’avis !
Quels sports favorisent un meilleur sommeil ? Il n’y en a aucun en particulier. Que vous préfériez la marche, la natation, le tennis ou les sports de combat, vous aurez un excellent résultat. L’essentiel est de pratiquer quotidiennement, de préférence à des horaires réguliers. Vous pouvez bien sûr vous octroyer un ou 2 jours de repos par semaines mais faites en sorte que ce soient toujours les mêmes jours (tous les dimanches, par exemple).
Un repas léger égale une bonne nuit de sommeil
De nombreuses personnes ont la fâcheuse habitude de manger sur le pouce en journée, sous prétexte qu’elles ont un emploi du temps surchargé. Alors dès qu’elles rentrent chez elles, ces mêmes personnes dévalisent le frigo historie de calmer cette faim qui les tiraille, depuis trop longtemps. Si c’est votre cas, arrêtez tout de suite le massacre. Vous nuisez à votre sommeil.
À partir de maintenant, apprenez à bien manger pour bénéficier de vrais sommeils réparateurs. Si vous dînez trop léger, vous risqueriez de vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale. Mais si vous mangez trop riche, ce sera l’indigestion à coup sûr. Il faut, donc, trouver le juste équilibre.
Évitez les épices et le chocolat. Même si les fritures, les fondues et les feuilletés sont très tentants, il ne faut pas en manger avant de se coucher. Ce sont des plats difficiles à digérer et vous risqueriez de vous éveiller à cause de malaises. Prenez plutôt des pommes de terres, du riz ou encore des pâtes. Le miel est autorisé à l’heure du dîner. Et pour finir, buvez un verre de lait bien chaud et bien sucré.
Mais peut-être que vous n’avez pas le choix. Un dîner d’affaires ou une réception sont au programme. Refuser tous les bons petits plats que l’on vous présentera paraîtrait malpoli. Dans ce genre de situation, vous pouvez faire une entorse à vos habitudes alimentaires. Par contre, achevez votre dîner avec une tisane. La réglisse, la camomille, la verveine ainsi que la menthe poivrée sont vivement recommandées.
Un bain chaud pour passer une bonne nuit
Ne pas se doucher le soir n’est pas un manque d’hygiène en soi. Il y en a qui préfèrent faire leur toilette le matin, histoire d’être frais et pimpant pour affronter cette nouvelle journée. C’est une excellente technique pour rester en forme, oui mais ça ne garantit pas un sommeil de qualité quand vient la nuit.
Même si vous vous sentez à bout et qu’il vous tarde de vous glisser entre vos draps, offrez-vous, toujours, 30mn de bien-être. En première option, il y a le bain chaud. C’est un moment que vous ne partagerez qu’avec vous-même, ramenant le calme dans votre esprit. L’eau chaude, elle, aidera vos muscles à se relâcher et activera votre circulation sanguine. On souhaite tout de même attirer votre attention sur le fait qu’un « bain chaud » ne doit pas excéder les 37°C, sinon c’est la migraine que vous risquez en plus des varices.
N’oublions pas qu’un bon bain aura un effet nettoyant. Il y a peut-être des parfums qui restent accrochés à votre peau. Ou alors, c’est la transpiration qui se conjugue à la poussière et à l’odeur de fumée. Dans tous les cas, votre peau a besoin d’être purifiée si vous tenez à un sommeil serein.
Des huiles essentielles pour une nuit sereine
L’insomnie est parfois occasionnée par l’angoisse ou l’excès de stress qui vous a submergé toute la journée. Et bien, les douces nuits sont garanties par l’utilisation d’huiles essentielles, mais pas n’importe lesquelles.
La lavande agit directement sur le système nerveux. Elle aide à déstresser ce qui va vous amener à vous endormir plus rapidement.
L’orange douce est très efficace aussi. Elle rend moins irritable, calme l’angoisse et soulage les tensions musculaires.
L’huile essentielle de marjolaine est, également, indiquée en cas de troubles du sommeil. Elle possède les mêmes vertus que les huiles essentielles précédemment citées, en fait.
Selon vos envies, versez quelques gouttes d’huiles essentielles dans votre bain pour favoriser la détente. Sinon, incorporez-les à votre huile ou crème de massage. Il y a, aussi, la possibilité de diffuser un peu d’huile essentielle, dans votre chambre à coucher, afin de vous immerger dans une ambiance zen.
Quoi qu’il en soit, la meilleure option sera de vous faire masser par votre conjoint afin d’éradiquer toute trace de fatigue mentale et physique. À défaut, pensez à l’automassage. Insistez sur la zone juste derrière les oreilles et sur les lobes.
Une autre méthode qui a fait ses preuves consiste à mettre 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle au creux de vos poignets. Respirez profondément pour ressentir les effets bénéfiques de l’huile essentielle en question. Le plus simple sera de verser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande directement sur votre oreiller.
Évitez les excitants pour mieux dormir
Par définition, les excitants vont stimuler vos neurones au lieu de les aider à se calmer. Une modification de vos habitudes s’improvise, donc.
Les activités intenses comme le sport dans les minutes qui précèdent le coucher sont à proscrire. De la même manière, évitez le thé, le café, le gingembre, l’alcool et la cigarette. Apprenez à n’en consommer qu’avant le début de soirée pour que votre organisme prenne le temps de s’apaiser progressivement. Parce qu’il faut savoir que le sommeil ne vient pas en un clin d’œil !
La douche froide ou au contraire, brûlante, vont faire l’effet inverse, c’est-à-dire vous réveiller. Et on ne parle même pas des jeux vidéo ou de la télé avec tous ces spots lumineux qui irritent à coup sûr.
En d’autres termes, les excitants ne se limitent pas aux produits que vous pouvez ingérer. Il s’agit, parfois, de simples habitudes hyper stimulantes.
Si vous êtes calme mais que malgré tout le sommeil ne vient pas, ne perdez pas de temps à vous retourner un millier de fois dans votre lit ou à essayer de compter les moutons. Levez-vous et faites quelque chose de relaxant. Si vous n’avez pas pris votre bain, c’est le moment idéal. Sinon, pensez aux huiles essentielles mentionnées précédemment. Essayez de mettre un peu de musique en réglant bien le volume.
Mais bon, il est probable que vous n’ayez plus envie de quitter votre lit confortable. Dans ce cas, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et inspirez longuement par le nez puis expirez doucement par la bouche. Vous oxygénerez votre cerveau qui sera plus prompt à se détendre et à vous laisser dormir paisiblement.
Réglez votre chambre à la bonne température pour une nuit reposante
La température idéale de la chambre à coucher se situe entre 16°C et 19°C. C’est valable en toute saison ! S’il fait trop frais, vous pourriez ressentir le froid au beau milieu de la nuit et vous lever pour monter le chauffage ou rajouter des couvertures. S’il fait trop chaud, il va de soi que le sommeil vous désertera. Restez, toujours, à l’écoute de votre corps.