Saviez-vous que les jeunes femmes ont un besoin en fer plus élevé que les hommes, la biodisponibilité du fer est réduite si vous prenez un café directement après un repas, le corps peut absorber le fer de la viande jusqu’à dix fois mieux que celui des aliments végétaux, la choucroute améliore l’absorption du fer, les réserves de fer de l’organisme (ferritine) sont épuisées en 3 ans environ.

Large éventail de fonctions

En tant qu’oligo-élément le plus courant, le fer est important pour notre santé. Il joue un rôle essentiel dans la formation de l’hémoglobine (pigment rouge du sang) et donc dans le transport et le stockage de l’oxygène. Outre le fer, les vitamines B B2, B6 et B12 sont également importantes pour la formation des globules rouges. Le fer joue également un rôle important dans le métabolisme énergétique et contribue à la réduction de la fatigue et de la lassitude. Cela :

  • contribue à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine (pigment rouge du sang).
  • permet un transport stable de l’oxygène dans le corps.
  • contribue à un métabolisme énergétique sain et à la réduction de la fatigue et de la lassitude.
  • a une fonction dans la division cellulaire.
  • contribue à une fonction cognitive normale.
  • soutient le système immunitaire.

Besoin quotidien

Qui a besoin de fer maintenant ? Les besoins quotidiens en fer varient en fonction de la tranche d’âge. En particulier chez les jeunes femmes, les sportifs d’endurance et les personnes en croissance, le besoin en fer est souvent accru. Mais les végétaliens et les végétariens doivent également veiller à un approvisionnement suffisant. La valeur de référence D-A-CH pour le groupe d’âge entre 19 et 50 ans est de 15 mg de fer par jour pour les femmes et de 10 mg pour les hommes. Cependant, l’apport réel de la population autrichienne et allemande est généralement inférieur, les besoins en fer ne sont donc souvent pas suffisamment couverts par l’alimentation. Par exemple, le rapport autrichien sur la nutrition montre que l’apport en fer des enfants âgés de 10 à 14 ans est inférieur à la valeur de référence, en particulier pour les filles. Les femmes âgées de 19 à 50 ans n’atteignent pas non plus souvent la valeur recommandée de 15 mg par jour, mais seulement 11,4 mg en moyenne. Des résultats similaires ont été obtenus par la National Nutrition Survey II pour l’Allemagne. Ici aussi, il est démontré que l’apport moyen en fer des femmes de moins de 50 ans est nettement inférieur à la valeur de référence. Au total, 58 femmes et 14 hommes n’atteignent pas la valeur de référence recommandée pour l’apport en fer.

Apport en fer

Où trouve-t-on le fer ? Le fer est présent dans les aliments sous forme de fer bivalent hémique, principalement dans la viande, et sous forme de fer trivalent non hémique dans les aliments végétaux. Le corps peut traiter le fer bivalent beaucoup mieux. C’est pourquoi les végétaliens et les végétariens, en particulier, doivent faire attention à leur équilibre en fer.

Deux types de fer

La plupart des aliments contiennent du fer ! Pourtant, certaines personnes ont parfois du mal à couvrir leurs besoins et les carences apparaissent. Car il faut savoir que le fer n’est pas assimilé de la même manière selon son origine. En fait, ce minéral existe sous deux formes dans tous les aliments :

  • Le fer non héminique : c’est celui que l’on trouve par exemple dans les végétaux, les œufs. Mais on le trouve en plus ou moins grandes quantités dans les autres aliments. Sa biodisponibilité est assez faible : inférieure à 5 % ;
  • Le fer héminique : il se trouve exclusivement dans les produits animaux : il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Son intérêt est d’avoir une très bonne biodisponibilité : plus de 25 % est assimilé par l’organisme.

Les aliments riches en fer

Il existe un grand nombre d’aliments riches en fer : les légumes secs (lentilles, pois, haricots), céréales, viande, poisson.

Mais du point de vue de la couverture des besoins, c’est la viande, et notamment la viande rouge, qui est la plus intéressante. Mais surtout il s’agit de fer héminique, la forme la mieux absorbée par l’organisme.

De plus, viandes, volailles ou poissons vont favoriser l’absorption du fer contenu dans les autres aliments.

Les vitamines pour une meilleure assimilation du fer

Mais le simple fait d’avaler des aliments riches en fer ne suffit pas ! Il faut également consommer des vitamines qui facilitent l’assimilation de ce minéral. Ainsi la vitamine C par exemple est un allié indispensable pour aider le fer à pénétrer dans l’organisme.

La consommation de fruits et légumes au cours des repas augmente fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments.    

Gare aux anti-fer !

Au même titre qu’il existe des « alliés » du fer, il existe des ennemis de ce minéral ! Certains aliments diminuent son absorption. C’est le cas pour le thé ou le café par exemple, lorsqu’ils sont pris au moment du repas.

D’autres éléments tels que le vin, les fibres ou le calcium semblent également freiner le passage du fer au travers des parois de l’intestin. Plus récemment, certains jus de fruits, et notamment de raisin, ont été mis en cause dans la diminution de l’absorption du fer.

Alors à vous de faire les bons choix pour garder une santé de fer !

5 aliments riches en fer pour une santé d’acier

Essentiel à la constitution de notre sang et au transport de l’oxygène dans nos muscles et cellules, le fer est un minéral vital dans nos assiettes. Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut provoquer maux de tête, manque d’énergie, étourdissements ou essoufflement. Son apport journalier recommandé varie selon l’âge et le sexe. Pour être certain de ne pas en manquer, voici 5 aliments riches en fer à consommer régulièrement.

L’aliment le plus riche en fer : la viande

La viande, en particulier les abats, contient du fer héminique, mieux absorbé par notre organisme que le fer non héminique présent dans les végétaux, céréales et produits laitiers. Elle contient également de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Pour faire le plein, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium. Des aliments riches en fer avec respectivement 22 mg et 18 mg pour 100 grammes. Mais si vous n’en raffolez pas, sachez qu’accompagner un petit morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse contenant du fer non héminique. Comme les haricots rouges, multipliera les bienfaits.

Les fruits de mer et les poissons

Si vous aimez les fruits de mer, ne vous en privez pas. Ils sont eux aussi bien pourvus en fer héminique. Gâtez-vous avec des pâtes aux palourdes, les championnes de la mer avec 15 mg de fer pour 100 grammes de coquillages. Ou encore avec des moules, des huîtres (une douzaine d’huîtres moyennes procure environ 12 mg de fer), des sardines grillées ou des maquereaux. Si vous voulez assaisonner vos moules, choisissez des épices riches en fer. Comme le curry, le cumin, le thym ou l’estragon.

Les légumineuses

Autres aliments riches en fer, les légumineuses ! Soja, haricots rouges, blancs ou verts, pois chiches, lentilles. Ils sont une source importante de fer non héminique, idéals pour le régime des personnes végétariennes. Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des supers aliments, apportent. Par exemple 7 mg de fer pour une portion de 100 grammes. Quant au tofu, pâte obtenue à partir de lait de soja caillé, il procure 5 mg de fer pour une portion de 100 grammes. Il est également riche en protéines. De plus, son goût neutre permet de l’accommoder facilement pour varier les recettes.

Le chocolat noir

Un chocolat noir à 70 % minimum de cacao peut contenir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. En choisissant un bon chocolat, vous assurez 10 % de vos apports journaliers en en mangeant 3 carrés au goûter. Evidemment, cela ne fonctionne pas avec les barres chocolatées industrielles ou autres biscuits surtout riches en gras et en sucre. Mais vous pouvez foncer sur une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer. Car les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral indispensable. Pour ne rien gâcher, le chocolat noir est une excellente source de magnésium, et il est bon pour le moral.

Et les épinards !

L’aliment riche en fer le plus connu est l’épinard ! Comme c’est le cas pour la majorité des aliments, les vertus de l’épinard varient selon qu’on le consomme cru ou cuit. Ainsi 100 grammes d’épinards cuits, peuvent fournir jusqu’à 15 mg de fer. Alors qu’en salade, ils sont bien plus pauvres. Ainsi, même si la force de Popeye puisée dans une conserve d’épinards est une légende, ils sont une source de fer tout à fait honorable. On peut de plus augmenter sensiblement l’assimilation en fer des végétaux. En consommant de façon proche ou simultanée des aliments riches en vitamine C : poivrons, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes.