Boire beaucoup de lait signifie-t-il vraiment que vous aurez toujours des os en bonne santé, grâce à sa teneur en calcium, comme le prétendent les publicités ?
S'il s'agissait autrefois d'une vérité absolue, à tel point que le lait était considéré comme "l'aliment" par excellence et que les grandes villes italiennes possédaient toutes une "laiterie" appartenant à la municipalité pour permettre sa distribution à des prix accessibles à la population moins aisée, il existe aujourd'hui deux écoles de pensée, avec des opinions opposées en nette opposition.
Les partisans du lait estiment qu'un apport plus élevé en calcium, à savoir trois verres de lait par jour, contribue à prévenir l'ostéoporose, le redoutable affaiblissement des os responsable de millions de fractures chaque année.
D'un autre côté, certains pensent que la consommation de beaucoup de lait et d'autres produits laitiers ne contribue guère à prévenir les fractures, mais plutôt à favoriser les maladies cardiovasculaires et les cancers de l'ovaire et de la prostate.
A ce jour, aucune donnée définitive ne vient étayer l'une ou l'autre école de pensée.
Il est donc utile de présenter un compte rendu non partisan de la consommation de lait en fonction de sa teneur en calcium.
Calcium dans le lait
Le calcium est un minéral indispensable à l'organisme pour ses nombreuses fonctions.
Non seulement il joue un rôle essentiel dans le développement et l'entretien des os et des dents, mais il intervient également dans la coagulation du sang, la transmission de l'influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque.
99 % du calcium du corps humain est stocké dans les os et les dents.
Le 1 % restant se trouve dans le sang et d'autres tissus.
Notre corps satisfait ses besoins en calcium de deux manières.
La première est de le consommer par le biais de l'alimentation.
Le lait et les produits laitiers sont non seulement les aliments les plus riches en calcium, mais ils fournissent le calcium le plus facilement assimilable par l'organisme.
Cependant, le calcium peut également être trouvé dans différentes variétés de légumes, comme les légumes à feuilles vert foncé (vous vous souvenez de Popeye et de ses épinards ?), ou dans les légumineuses comme les haricots.
Dans tous les cas, il faut garder à l'esprit que les légumes contiennent du calcium en quantités différentes, moins que le lait et sous une forme moins facilement absorbée par l'organisme.
L'autre façon pour le corps de satisfaire ses besoins en calcium est de l'extraire des os. Il est important que le régime ne soit pas dépourvu de calcium, de préférence associé à de la vitamine D, car le calcium libéré par les os n'est pas facilement récupéré.
Tissu osseux
A ce propos, il est nécessaire de dire quelques mots sur les particularités des os.
Le tissu osseux est le plus dynamique de tout l'organisme humain.
Tout au long de la vie, les os sont constamment remodelés, dans un processus continu de démolition et de reconstruction qui se produit grâce à des cellules particulières : Les ostéoblastes, qui construisent, et les ostéoclastes, qui démolissent.
Le processus de construction des os n'est jamais en équilibre.
Chez les personnes en bonne santé, l'activité des ostéoblastes est prédominante jusqu'à l'âge de 30 ans, puis le travail des ostéoclastes dépasse celui des ostéoblastes et le processus de destruction dépasse celui de la construction.
Lorsque l'activité des ostéoclastes devient trop importante, un déséquilibre dans la composition du tissu osseux se produit, entraînant la pathologie de l'ostéoporose.
Le processus de remodelage osseux étant dû à l'âge et non à des déficiences métaboliques, l'apport de calcium ne peut pas le prévenir et, selon la plupart des médecins, ne peut même pas le ralentir.
L'apport en calcium, en effet, ne peut être utile que dans la période de la vie où le remodelage est principalement ostéoblastique, où les os se développent, c'est-à-dire de l'enfance jusqu'à environ 30 ans.
La perte de tissu osseux qui survient avec le vieillissement est le résultat d'une combinaison de différents facteurs dont des facteurs génétiques, de mauvaises habitudes comme la sédentarité et des modifications du cycle hormonal, œstrogène pour les femmes et testostérone pour les hommes.
Les femmes ménopausées représentent 80 % de tous les cas d'ostéoporose, car la production d'œstrogènes diminue rapidement avec la fin de la période de fertilité.
Les hommes sont également exposés au risque d'ostéoporose, mais ils ont tendance à le faire 5 à 10 ans plus tard que les femmes, car le taux de testostérone ne diminue pas aussi rapidement que celui des œstrogènes. Les estimations médicales américaines prévoient que l'ostéoporose provoquera une fracture majeure, par exemple de la hanche ou des vertèbres, chez la moitié des femmes de plus de 50 ans.
Le lait peut-il prévenir l'apparition de l'ostéoporose ?
Ostéoporose et lait
Penser prévenir l'ostéoporose en augmentant simplement le taux de calcium après 30 ans est inutile, même s'il est important de toujours en prendre une certaine quantité pour éviter que le corps ne le récupère dans les os en cas de carence.
On ne sait toutefois pas encore clairement quelle est la quantité de calcium recommandée à l'âge adulte.
Compte tenu des différentes approches scientifiques, les quantités recommandées varient.
Selon l'Académie américaine des sciences, au-delà de 50 ans, il est nécessaire de prendre au moins 1200 mg de calcium par jour, voire plus que les 1000 mg recommandés pour les jeunes de moins de 30 ans.
D'autres contestent ces indications car elles sont le résultat d'études trop hâtives et jugent les quantités indiquées trop élevées.
Selon l'école de pensée qui n'est pas favorable à la consommation de produits laitiers, il existe des moyens plus utiles pour prévenir, ou du moins ralentir, l'ostéoporose.
Le sport pour lutter contre l'ostéoporose
Par exemple, un mode de vie sain qui inclut une activité physique régulière à tout âge et tous les jours, y compris des exercices de renforcement musculaire.
En fait, les cellules à l'intérieur du tissu osseux répondent au stress causé par l'exercice physique, rendant l'os plus fort et les trabécules du tissu interne plus denses.
La marche ou la danse sont particulièrement recommandées, et l'haltérophilie, les sports de raquette et la randonnée sont parmi les plus difficiles.
L'activité physique a également un effet positif indirect.
L'exercice renforce la masse musculaire et une musculature tonique et développée est très importante à la fois pour prévenir les chutes et pour réduire les dommages causés par les traumatismes violents.
La vitamine D pour la santé des os
Prenez de la vitamine D, soit par le biais de l'alimentation ou de suppléments, soit, si vous pouvez le faire de façon continue et sans danger, par l'exposition au soleil.
La vitamine D a une fonction importante dans la santé des os, en particulier lorsqu'elle est associée au calcium.
Certaines études récentes suggèrent que la vitamine D pourrait être le facteur le plus important dans la croissance et le maintien des os .
À l'appui de cette thèse, il existe aujourd'hui plusieurs études comparatives sur l'incidence des fractures de la hanche chez les personnes âgées souffrant d'ostéoporose, réalisées entre les Etats-Unis et le Japon, où la consommation de calcium est beaucoup plus faible, qui n'ont pas montré de variations notables alors qu'elles ont constaté qu'en présence de quantités élevées de vitamine D, le risque de fractures est réduit de 20%.
La vitamine K pour la santé des os
Prenez des quantités adéquates de vitamine K, que l'on trouve dans les légumes à feuilles vertes. La vitamine K joue probablement un rôle important dans la régulation du calcium et la formation du tissu osseux.
De faibles taux circulants de vitamine K ont été associés à une faible densité osseuse, tandis que les femmes qui prenaient des suppléments de vitamine K présentaient des améliorations de la santé osseuse.
Manger une portion par jour de brocoli, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé ou de chou-fleur devrait suffire pour atteindre l'objectif quotidien recommandé de 120 microgrammes par jour pour les hommes et de 90 microgrammes par jour pour les femmes.
Le bêta-carotène et les os
La vitamine A.
Cette vitamine est également très utile pour la santé des os, à condition de prendre son précurseur, le bêta-carotène, et non la vitamine préformée, le rétinol.
En effet, alors que le bêta-carotène intervient positivement dans le processus de décomposition et de recomposition des travées osseuses, le rétinol joue un rôle négatif en cas de fractures.
Évitez la caféine et le cola
La caféine a tendance à favoriser l'excrétion de calcium dans l'urine et, selon certains, à favoriser les fractures.
Quant au cola, une étude menée par Framingham Osteoporosis a révélé que les femmes âgées qui en boivent tous les jours ont une densité minérale osseuse plus faible que celles qui en boivent moins d'une fois par mois.
Selon l'étude, cela pourrait être dû à la teneur élevée en phosphore du cola, qui peut perturber l'équilibre alimentaire entre le calcium et le phosphore et, par conséquent, affaiblir les os.
N'abusez pas des protéines
Le corps a besoin de protéines pour construire des os sains.
Mais la digestion des protéines est un processus qui libère des acides dans la circulation sanguine.
Ce processus est neutralisé par l'organisme grâce au calcium prélevé sur les os et à leur affaiblissement ultérieur.
La question reste toutefois controversée et certaines études présentent des conclusions très divergentes.
Certaines études suggèrent que la consommation prolongée d'aliments hyperprotéinés augmente le risque de fractures ; d'autres associent les régimes hyperprotéinés à une augmentation de la densité minérale osseuse.
Il semble bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour parvenir à un résultat définitif.
Les problèmes du lait de vache
Intolérance au lactose
Prendre du calcium avec le lait et ses dérivés est, selon certains, déconseillé mais, pour d'autres, impossible.
Par exemple, pour les personnes intolérantes au lactose, une maladie qui touche beaucoup plus de personnes qu'on ne le croit.
En fait, l'intolérance au lactose touche 90% de la population asiatique, 70% des Africains, des Afro-Américains et même les Amérindiens sont intolérants dans 60 à 70% des cas.
Les Hispaniques sont intolérants au lactose à 50 %, mais seulement 15 % de la population d'origine nord-européenne est intolérante.
Teneur élevée en graisses saturées dans le lait
De nombreux produits laitiers sont riches en graisses saturées, et une consommation élevée de ces graisses est un facteur de risque de maladie cardiaque.
S'il est vrai que la plupart des produits laitiers sont désormais disponibles en version sans graisse, les graisses saturées sont présentes en grande quantité dans de nombreux produits de boulangerie, glaces ou beurre préparés industriellement.
Le lait et le risque de cancer de l'ovaire
Des niveaux élevés de galactose, un sucre libéré par la digestion du lactose, ont été étudiés et sont désormais considérés comme des facteurs de risque de cancer de l'ovaire.
D'autres études, cependant, n'ont trouvé aucune corrélation entre une consommation élevée de lait et l'insignifiance du cancer, si ce n'est une légère augmentation de l'incidence du cancer chez les femmes qui consommaient au moins 3 tasses de lait par jour.
Certains chercheurs ont également émis l'hypothèse que les pratiques modernes de production industrielle ont modifié la composition hormonale du lait d'une manière qui pourrait augmenter le risque de cancers liés aux hormones.
Cependant, il n'existe pas de données scientifiquement établies.
Le lait et le risque de cancer de la prostate
C'est pire pour les hommes qui boivent régulièrement du lait.
Une étude a prouvé que les personnes qui boivent au moins deux verres de lait par jour ont presque deux fois plus de risques de développer un cancer de la prostate que les non-buveurs.
Il convient également de préciser qu'une consommation modérée de lait n'entraîne pas d'effets néfastes et, en effet, plusieurs études confirment que la consommation de lait présente plusieurs avantages, dont la prévention du cancer du côlon.
Conseils pour ceux qui n'aiment pas le lait
Pour les personnes qui ne peuvent pas digérer le lait, ou qui n'aiment pas les produits laitiers, et pour celles qui préfèrent simplement ne pas consommer ces aliments, d'autres options sont disponibles.
Le calcium se trouve également dans de nombreux légumes et légumineuses, notamment les haricots.
On trouve également du calcium dans les épinards et les blettes, mais ces légumes contiennent de l'acide oxalique, qui se combine au calcium pour former de l'oxalate de calcium, un sel qui rend le calcium moins assimilable.
Il existe également une variété de boissons et d'aliments enrichis en calcium disponibles aujourd'hui.
Dans ce cas, il est bon de choisir des produits dans lesquels le calcium est associé à la vitamine D.