Une carence en calcium peut vous rendre malade à long terme. Cependant, si vous souhaitez prendre du calcium sous forme de complément alimentaire, vous ne savez pas toujours comment et quand il est préférable de le faire. On vous explique comment savoir si vous avez besoin d'un supplément de calcium et sous quelle forme vous pouvez le prendre. Vous découvrirez également le meilleur moment de la journée pour prendre du calcium, comment le combiner avec les repas et si vous pouvez ou non prendre du calcium avec d'autres compléments.
Comment devez-vous prendre du calcium ?
Pour tirer le meilleur parti des suppléments de calcium, il ne faut pas se contenter de prendre le calcium entre les repas, mais respecter quelques règles lors de la prise. On explique comment prendre correctement le calcium.
Des études ont montré depuis longtemps combien il est important de prendre des compléments de calcium, car les carences en calcium ne sont pas du tout rares - même si l'on dit couramment que la population est bien approvisionnée en nutriments et en substances vitales par l'alimentation classique et qu'il ne faut pas prendre de compléments.
En 2010, on pouvait lire dans le célèbre Journal of Nutrition que seulement 15 % des filles de 9 à 13 ans, moins de 10 % des filles de 14 à 18 ans et moins de 10 % de toutes les femmes de plus de 50 ans absorbent suffisamment de calcium par leur alimentation. L'étude ne portait pas sur un pays en développement, mais sur la population normale des États-Unis.
Dans une étude de mai 2015, l'approvisionnement en nutriments des enfants en Europe a été examiné et il a également été constaté ici que les carences latentes en substances vitales (notamment un apport insuffisant en calcium) ne sont pas rares. Dans certaines situations de la vie et pour la
bonne santé de nos os notamment, l'apport de calcium supplémentaire est donc nécessaire et urgent.
La carence en calcium n'est pas facile à diagnostiquer
Le calcium est un minéral important, voire le plus important pour l'homme en termes de quantité. Dans l'organisme, la majorité du calcium (99 %) se trouve dans les os et les dents, avec le magnésium et le phosphate. Seul 1 % flotte dans le sang et les autres fluides corporels - et c'est précisément le problème lorsque l'on veut savoir par une mesure si l'on est bien pourvu en calcium ou non.
Car dans le sang, le taux de calcium reste toujours tout à fait identique, quelle que soit l'alimentation de l'organisme. Il est vrai que le taux de calcium dans le sang fluctue aussi un peu en fonction du moment de la journée, car il dépend de diverses hormones qui ont leurs phases actives et moins actives. Cependant, comme les os contiennent naturellement beaucoup de calcium, le sang dispose d'un formidable réservoir dans lequel il peut puiser à tout moment.
Il serait donc préférable de mesurer la teneur en calcium des os et
des dents afin de connaître le statut calcique personnel, mais cette mesure n'est généralement effectuée que pour évaluer l'ostéoporose. En outre, il est beaucoup plus judicieux de prendre des mesures préventives, c'est-à-dire avant même de pouvoir constater une diminution de la densité osseuse.
Pour ce faire, on vérifie son alimentation, son état de santé et son mode de vie. On explique ici quels facteurs doivent être spécifiquement vérifiés :
Carence en calcium : le diagnostic
Comment trouver la bonne préparation au calcium ?
S'il apparaît aujourd'hui que vous devez
prendre du calcium sous forme de complément alimentaire, l'article ci-dessous vous aidera à trouver le complément de calcium qui vous convient le mieux, car tous les compléments de calcium ne sont pas idéaux pour tout le monde : Trouver le meilleur complément de calcium
Vous y apprendrez,
* Le corail de mer Sango fournit un calcium naturel hautement biodisponible : vous trouverez différents produits sous ce lien.
Quelle est la bonne dose de calcium ?
Une fois que vous avez choisi une préparation de calcium adaptée, il s'agit de déterminer la dose correcte dont vous avez besoin. Le besoin en calcium par jour pour les adultes est généralement donné comme étant de 1000 à 1200 mg. Cette quantité de calcium comprend l'apport quotidien total en calcium (c'est-à-dire la teneur en calcium des aliments et des compléments).
Par exemple, si votre régime alimentaire quotidien contient 600 mg de calcium, vous pouvez en prendre 400 mg sous forme de complément alimentaire.
Une fois que vous avez décidé de la dose, il s'agit de savoir comment et quand prendre les compléments de calcium.
Comment prendre correctement du calcium ?
Prendre correctement des compléments de calcium est presque un art. Même si vous disposez d'un excellent calcium à la maison mais que vous le prenez de manière incorrecte, vous ne bénéficierez pas de tous les avantages du calcium ou risquez de ne pas le tolérer très bien. Voici donc les conseils les plus importants pour prendre correctement du calcium :
Devez-vous prendre le calcium avec de la nourriture ou à jeun ?
Le carbonate de calcium a besoin d'une quantité suffisante d'acide gastrique pour être absorbé de manière optimale, en particulier le carbonate de calcium isolé (que l'on trouve généralement dans les comprimés effervescents), plutôt que les carbonates de calcium naturels tels que le corail de mer Sango et l'algue Lithothamnium calcareum.
Si vous avez peu d'acide gastrique et que vous prenez du carbonate de calcium avec vos aliments, vous courez le risque que le carbonate de calcium réduise encore plus, c'est-à-dire neutralise, l'acide gastrique déjà faible. C'est pourquoi il est préférable de le prendre en dehors des repas - en répartissant le plus possible de petites doses (voir point suivant).
Le carbonate de calcium a un effet apaisant sur l'excès d'acidité de l'estomac (brûlures d'estomac, etc.), de sorte que dans ce cas, il peut être pris dès que les plaintes correspondantes se manifestent, c'est-à-dire également pendant ou immédiatement après un repas.
Le citrate de calcium ne nécessite pas d'acide gastrique pour être absorbé. Il peut donc être pris à tout moment, que ce soit à jeun, pendant ou après un repas.
Cependant, la prise de calcium - qu'il s'agisse de citrate ou de carbonate (avec suffisamment d'acide gastrique) - avec les aliments présente également un avantage certain : si le corps est occupé à digérer, le passage intestinal du calcium est ralenti, ce qui donne à l'intestin la possibilité d'absorber le calcium à son aise et donc en plus grande quantité sur une plus longue période.
En outre, la prise de citrate de calcium à jeun provoque des troubles gastriques chez certaines personnes, de sorte que la prise pendant les repas est souvent plus agréable.
Si vous avez un carbonate de calcium à la maison mais que vous ne le tolérez pas très bien (peut-être en raison d'un manque d'acide gastrique), ajoutez un peu de jus de citron, qui augmente la tolérance.
Mieux vaut plusieurs petites portions de calcium qu'une seule grosse ?
Un maximum de 500 mg de calcium peut être absorbé à partir d'un repas, souvent même moins - toujours en fonction des capacités d'absorption de l'individu, de son propre niveau de vitamine D et également en fonction de la composition du repas et des autres nutriments qui doivent être absorbés.
Si vous preniez en une seule fois vos besoins quotidiens en calcium, soit 1000 mg, vos reins seraient sollicités (car la moitié tout au plus serait absorbée et les reins devraient excréter le reste sans l'utiliser), mais vos besoins quotidiens seraient encore loin d'être couverts.
Il est donc préférable de diviser la dose quotidienne de calcium que vous souhaitez prendre en au moins deux doses, par exemple 300 ou 400 mg deux fois chacune. Vous pouvez également diviser le calcium en trois doses ou plus si vous n'êtes pas surchargé de problèmes d'organisation.
Plusieurs petites doses peuvent toujours être absorbées mieux et de manière plus complète que quelques grosses. C'est particulièrement facile avec les tablettes Sango, qui peuvent aussi être facilement mâchées sur le pouce.
Vous pouvez également ajouter la dose quotidienne de calcium à une bouteille d'eau le matin avec un filet de jus de citron fraîchement pressé et en boire une gorgée de temps en temps.
Ce n'est que dans le cadre de l'utilisation thérapeutique du calcium pour la prévention de l'ostéoporose pendant ou après la ménopause et si le régime alimentaire est pauvre en calcium que des doses plus élevées sont apparemment utiles, comme expliqué dans la section suivante :
Devez-vous prendre le calcium le matin ou le soir ?
Surtout si vous voulez prévenir une perte osseuse accrue, vous ne voulez pas faire d'erreur en prenant du calcium.
Une étude menée auprès de femmes ménopausées avait montré qu'une dose unique de 1000 mg le soir serait déjà une telle erreur. Cette méthode d'apport a permis d'arrêter la perte osseuse pendant la nuit, mais pas le lendemain.
La prise de 500 mg le matin et de 500 mg le soir a de nouveau réduit la perte osseuse pendant la journée, mais pas pendant la nuit. Ce n'est que lorsque 500 mg étaient pris le matin et 1000 mg le soir que la perte osseuse était inhibée, tant pendant la nuit que pendant la journée. Attention, cette étude concernait des femmes ménopausées qui appartenaient spécifiquement au groupe à risque pour l'ostéoporose.
Cependant, il est souvent recommandé de prendre du calcium le soir pour éviter la perte osseuse pendant la nuit. Cependant, comme on l’a expliqué dans la section précédente, la meilleure solution consiste à prendre du calcium en plusieurs petites doses tout au long de la journée, la dernière dose étant bien sûr prise le soir avant d'aller se coucher.
Comment combiner le calcium avec la vitamine D et d'autres vitamines et minéraux ?
Bien entendu, lors de la prise de suppléments de calcium, il faut également penser aux nutriments et aux substances vitales dont l'organisme a besoin pour l'absorption et l'utilisation du calcium.
Si ces substances d'accompagnement font défaut, tous les efforts en matière de calcium seront vains. Même la meilleure source de calcium ne pourrait alors pas avoir l'effet désiré ; en effet, une carence en calcium en résulterait malgré un excellent apport en calcium.
Vitamine D
Il s'agit avant tout de la vitamine D. Sans vitamine D, le calcium ne peut être absorbé par l'intestin. Cependant, n'oubliez pas que plus vous prenez de vitamine D, plus vous absorbez de calcium.
Ainsi, si vous prenez de fortes doses de vitamine D sur une longue période, cela peut également entraîner une surdose de calcium si vous prenez en même temps d'autres suppléments de calcium.
Dans ce cas, vous ne devez donc prendre que la quantité de calcium dont vous avez réellement besoin. Le besoin quotidien de 1000 à 1200 mg de calcium pour les adultes est basé sur un taux de résorption de seulement 30 %. Toutefois, ce taux peut augmenter considérablement avec des doses élevées de vitamine D.
Pour compléter votre régime alimentaire avec environ 500 mg de carbonate de calcium, il est généralement suffisant de prendre 1000 à 2000 UI maximum de vitamine D3 par jour - à condition que votre taux de vitamine D soit dans des limites acceptables.
Vitamine K2
La vitamine K2 est responsable de la bonne redistribution du calcium dans l'organisme. S'il y a suffisamment de vitamine K2, le calcium peut être placé là où il doit l'être, à savoir dans les os et les dents.
Si la vitamine K2 fait défaut, le calcium peut se déposer là où il n'est pas souhaité, par exemple dans les vaisseaux sanguins ou dans les reins (calculs rénaux).
La dose de vitamine K2 nécessaire se situe entre 45 et 200 microgrammes par jour - en fonction de votre alimentation, de votre état de santé et, bien sûr, de votre apport en vitamine D.
On recommande l'apport suivant en vitamine K2 :
Toutefois, tenez également compte de la teneur en vitamine K2 de votre alimentation. Si votre régime alimentaire vous apporte suffisamment de vitamine K2, il se peut que vous n'ayez besoin de prendre de la vitamine K2 que pendant les premières semaines de votre prise de vitamine D. Vous trouverez ici des informations sur la teneur en vitamine K des aliments : Vitamine K2 (Règle n° 11)
La vitamine K2 existe sous différentes formes. On recommande la ménaquinone-7, également abrégée en MK-7, comme complément alimentaire. Il est végétalien et est considéré comme la forme de vitamine K2 la mieux absorbée et la plus utilisable.
Si vous prenez des anticoagulants ou d'autres médicaments qui ne sont pas très compatibles avec la vitamine K, vous devez discuter de l'administration de la vitamine K avec votre médecin par précaution.
Magnésium
Le magnésium active la vitamine D. Cela signifie que sans magnésium, il n'y a pas de vitamine D efficace, et sans vitamine D efficace, il n'y a pas d'absorption du calcium dans l'intestin. Le magnésium est donc l'un des minéraux les plus importants auxquels il faut penser si vous voulez améliorer la santé de vos os ou optimiser votre apport en calcium.
Ces dernières années, des études ont montré à plusieurs reprises que les suppléments de calcium ne sont pas idéaux (par exemple pour le système cardiovasculaire) ou n'ont pas l'effet souhaité sur les os. Le problème ici, cependant, n'est pas le calcium, mais le manque de magnésium. Si l'on est bien pourvu en magnésium, le calcium ne nuit pas du tout au cœur (au contraire) et ne peut que profiter aux os.
Si vous prenez du corail de mer Sango, il contient déjà du magnésium. Si vous choisissez une autre préparation à base de calcium, vous pouvez lire tout ce qui concerne la préparation à base de magnésium dont vous avez besoin en complément ici : Magnésium - Les meilleures préparations
Les besoins quotidiens en magnésium d'un adulte sont d'environ 400 mg. Toute personne qui absorbe quotidiennement cette quantité de magnésium par le biais de son alimentation devrait être bien pourvue d'un supplément de vitamine D allant jusqu'à 5 000 UI.
Cependant, ceux qui prennent plus de vitamine D devraient également prendre du magnésium avec cette dose plus élevée de vitamine D, entre 200 et 300 mg - en fonction de la teneur en magnésium de l'alimentation.
Devez-vous prendre le calcium et le magnésium ensemble ou séparément ?
On dit souvent que le magnésium et le calcium ne doivent pas être pris ensemble car ils entraveraient l'absorption de l'autre. C'est le contraire qui se produit. Si vous prenez les deux minéraux dans la bonne proportion, ils se renforcent mutuellement.
Cela ne devient problématique que si vous prenez beaucoup de l'un des deux et très peu de l'autre. Cela peut conduire à un apport insuffisant de ce minéral qui n'est pris qu'en petites quantités.
Un bon rapport magnésium-calcium serait de 1 : 2 à même 2 : 1 - bien qu'il soit essentiel d'inclure le régime alimentaire ici aussi. Par exemple, si vous suivez un régime riche en calcium, vous n'avez pas besoin de suppléments de calcium, mais vous avez besoin de suppléments de magnésium pour rétablir l'équilibre entre les deux minéraux.
En supposant que votre régime alimentaire présente un rapport équilibré entre le magnésium et le calcium, mais qu'il contient trop peu de ces deux minéraux pour répondre à vos besoins, vous pouvez envisager les combinaisons suivantes, par exemple :
Dans le corail de mer Sango, les deux minéraux sont déjà naturellement combinés dans un bon rapport (1 : 2). Si vous avez deux préparations différentes (par exemple un citrate de calcium et un citrate de magnésium), veillez à respecter un dosage correspondant au rapport souhaité.
Le magnésium et le calcium peuvent donc être pris ensemble. Mais vous pouvez aussi en prendre un le matin, à midi, le soir et l'autre le matin et l'après-midi. Seul un ratio approprié doit être atteint tout au long de la journée.
Outre le calcium, d'autres compléments alimentaires sont-ils importants ?
Si vous avez besoin d'autres compléments alimentaires en plus du calcium et du magnésium, comme le fer et le zinc, on dit aussi souvent qu'il pourrait y avoir des interactions. Cependant, des études ont montré ce qui suit :
Si vous voulez quand même être sûr, il suffit de respecter un intervalle de trois heures entre les différents compléments alimentaires.
Supposons que vous ayez une carence en fer et que vous preniez un supplément de fer, mais que vous ayez également besoin d'un supplément de calcium et de magnésium, alors prenez du calcium et du magnésium le matin, l'après-midi et le soir, par exemple, et le fer à midi.
Quel intervalle de temps entre la prise de médicaments et la prise de calcium est important ?
Si vous devez prendre des médicaments, il est également conseillé de respecter un intervalle d'au moins deux à trois heures entre la prise du médicament et celle du calcium.
Il existe généralement des interactions avec les antibiotiques, les bisphosponates (médicaments contre l'ostéoporose) et les médicaments contre l'hypertension artérielle ; dans ces cas, vous devez absolument prendre le calcium à au moins trois heures d'intervalle.
Le calcium peut augmenter l'effet des médicaments pour le cœur. Donc, ici aussi, comme pour la L-thyroxine (hormone thyroïdienne), gardez une bonne distance. Il est préférable d'en discuter avec votre médecin.
Quels aliments inhibent l'absorption du calcium ?
Divers aliments ou substances qu'ils contiennent peuvent inhiber l'absorption du calcium ou entraîner une augmentation de l'excrétion du calcium dans l'urine et doivent donc être évités si vous souhaitez améliorer votre apport en calcium. Le sel de table, par exemple, (également contenu dans les eaux minérales riches en sodium) élimine le calcium de l'organisme. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel ont donc un besoin en calcium beaucoup plus faible que les personnes qui ajoutent constamment du sel.
Les boissons alcoolisées, le café, le thé noir et autres boissons caféinées ainsi que le sucre augmentent également l'excrétion de calcium par les reins.
Les aliments contenant du phosphate, comme les saucisses, le fromage fondu, les boissons gazeuses, etc., aggravent l'absorption du calcium par l'intestin.
Les aliments riches en graisses entravent également l'absorption du calcium, tandis qu'un régime riche en protéines favorise l'excrétion du calcium. Les aliments riches en graisses ne signifient pas une salade avec une vinaigrette à base de pâte d'amandes, mais par exemple des saucisses, des cubes de fromage et des saucisses frites.
L'acide phytique ou l'acide oxalique sont souvent mentionnés en relation avec le calcium, car ils sont censés entraver l'absorption du calcium. L'acide phytique se trouve notamment dans les céréales, les graines et les noix.
Cependant, personne ne souffre d'une carence en minéraux due à l'acide phytique dans notre pays. Ce phénomène n'est connu que des pays pauvres où les gens ont non seulement peu à manger, mais doivent aussi souvent vivre avec un peu de bouillie de céréales.
L'acide phytique ayant également des effets bénéfiques sur la santé, il n'est donc pas vraiment utile d'éliminer de l'alimentation les aliments contenant de l'acide phytique.
Les aliments riches en acide oxalique tels que l'oseille, le cacao, les blettes, le pourpier, le chénopode, etc. sont également rarement consommés en grande quantité et encore plus rarement consommés en tant qu'aliment unique. Ils n'ont donc pas une influence excessive sur l'équilibre minéral d'une personne qui a une alimentation variée.
Les fibres alimentaires sont parfois citées comme aggravant l'absorption. Cela pourrait être vrai si vous preniez également une grande cuillère de poudre de psyllium husk ou de son avec votre préparation de calcium. Après tout, il s'agit de fibres alimentaires concentrées et isolées qui ont un effet très différent de celui, par exemple, d'un pain complet, de pâtes complètes ou d'une assiette de légumes.
Les fibres alimentaires concentrées et isolées sont donc généralement prises à jeun et à au moins 30 minutes d'intervalle des repas et des compléments alimentaires - d'autant plus qu'elles ont aussi le meilleur effet à ce moment-là (digestif, détoxifiant).
Quels aliments favorisent l'absorption du calcium ?
Les fruits peuvent favoriser l'absorption du calcium. D'une part, ce sont les acides de fruits organiques qui améliorent l'absorption du calcium, d'autre part, c'est la vitamine C qui remplit également cette fonction. Vous pouvez donc très bien prendre votre complément de calcium avec ou après une salade de fruits ou encore avec une salade colorée avec une vinaigrette de jus d'orange ou de citron.
Bien entendu, le calcium peut en principe être pris avec ou après tous les repas riches en alcalins et en substances vitales, car ceux-ci sont dépourvus de propriétés inhibant l'absorption (phosphates, sucre, sel, alcool, caféine) et ne sont pas riches en graisses ni en protéines.